ЧТО ВАЖНО ДЛЯ СНА?
- Оптимально спать от 7 до 9 часов. Недостаток приведет к снижению иммунитета, потере стрессоустойчивости, повысит риск развития атеросклероза, гипертонии, ожирения.
- Постарайтесь отходить ко сну в темное время суток, когда начинается выработка гормона мелатонина, примерно после 20-21 ч. Мелатонин дает клеткам организма сигнал перейти на ночной режим. Вставать лучше с рассветом: первые лучи солнца блокируют выработку мелатонина и облегчают пробуждение.
- Короткий сон днём (около 40 минут) уменьшает сонливость, повышает внимание и улучшает память и физическую активность. Но, если дневной сон нарушает процесс засыпания и ухудшает ночной, следует от него отказаться.
- Полноценный рацион в течение дня обеспечит микроэлементами, чувством сытости, а легкий ужин за пару часов до сна не вызовет чувство тяжести после еды. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
- Кофе, энергетики, крепкий чай употреблять оптимально за 6 часов до сна. В вечернее время отдайте предпочтение травяному успокаивающему чаю. Алкоголь – исключить.
- Никотин оказывает возбуждающее действие, поэтому необходимо отказаться от курения за 2 часа до сна, а лучше навсегда.
- Ограничьте использование телефона, телевизора, компьютера за 2 часа до сна. Большое количество информации повышает тревожность, активность мозга, что может негативно влиять на процесс засыпания и качество сна.
- Физическая нагрузка – улучшает сон. 10 000 шагов в день самый простой и легкодоступный вариант, который поможет улучшить сон. Завершить физическую активность необходимо не позднее чем за 2 ч до сна.
- Регулярные расслабляющие водные процедуры перед сном с использованием успокаивающих ароматических средств помогут расслабиться.
- Комфортное спальное место – это залог хорошего сна. Идеальный вариант – отсутствие света в спальне. Спать нужно в хорошо затемненном помещении со шторами. Телевизор и другие гаджеты с экраном важно отключить. Голубой свет подавляет выработку мелатонина. Обратите внимание на достаточную вентиляцию и комфортный температурный режим.
- Секс перед сном способствует выработке гормонов радости, психологической разрядке, расслаблению. Используйте постель только для сна и секса, не превращайте ее в офис или кинотеатр.
- Если вы не можете заснуть – не продолжайте находиться в постели. Смените место, почитайте книгу, послушайте успокаивающую музыку, выпейте чашку травяного чая, проветрите комнату. Продолжительное нахождение в постели при отсутствии желания заснуть еще больше усугубляет и удлиняет засыпание.
Если у вас нарушился сон, воспользуйтесь этими правилами по улучшению сна, прежде чем принимать таблетки. С высокой долей вероятности соблюдение комплексных и простых принципов гигиены здорового сна вполне будет достаточно.
Источник: Тюменский кардиологический центр